perjantai 22. maaliskuuta 2013

Eilen oli lepopäivä, tänään kevyt salipäivä

Normaalit toimistotyöajat ovat asettaneet tiettyjä haasteita harjoittelulle projektini aikana. Harjoittelu kahdesti päivässä on ollut vaikeinta, mutta olen onnistunut siinä kiitettävästi. Ajankäytön seuranta ja itse harjoitusten suunnittelu on ollut avainasemassa.

Työt alkavat arkisin klo 9 aikoihin, joten aamuharjoitus on aloitettava viimeistään 7:30. Harjoitus saa kestää maksimissaan tunnin. Käytännössä tämä on rajoittanut aamuharjoitukset kuntosaliin ja lenkkeilyyn, sulkapallohallille ei aamuisin ehdi. Salilla olen toteuttanut kiertoharjoittelua siten että valitsen 4-6 liikettä tai laitetta, jotka kattavat suurimman osan eri lihasryhmistä. Tällöin olen pystynyt sisällyttämään tunnin saliharjoitukseen valtavan määrän toistoja, koska palautusajat suoritusten välillä ovat olleet lyhyitä. Esimerkiksi jalat ehtivät palautua hyvin seuraavaan sarjaan, koska teen siinä välissä muiden lihasryhmien liikkeet. Toistomäärät ovat suurehkoja, jotta lihasmassa ei kasva liian suureksi ja nopeus säilyy lihaksissa.

Tyypillinen salikerta, kesto 1h:

Lämmittely juoksumatolla 10min

Kierroksia 4-5kpl sisältäen:
  • Jalkaprässi pohkeet 15x, jalkaprässi reidet 15x
  • Vatsalihakset laitteessa 25x
  • Kädet 12x (Soutulaite)
  • Selkälihakset 10x
  • Vatsalihakset matolla 20x
  • Hauiskääntö 10x
Venyttely 5min

Tänään illalla tulen vetämään vastaavanlaisen harjoituksen, joka on samalla valmistava harjoitus huomisaamuista peliharjoitusta varten (klo 10:00). Olen huomannut että ennen peliä on hyvä tehdä edellisenä päivänä kohtuullisen rankka harjoitus, silloin lihakset ovat heti alusta alkaen iskukykyiset.

 
Kiertoharjoittelu onnistuu muuten aamuisin parhaiten, kun laitteet ovat pääosin sinun käytössäsi. Mikä onkaan mahtavampaa kuin treenata tyhjällä salilla?

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti