Toistoa, toistoa ja toistoa

Kylmä fakta on että pelkästään tekemällä järkyttävän määrän toistoja voi oppia asioita, niin että ne tulevat alitajuisesti pelin aikana. Aikaa reagoida vastustajan lyönnin ja oman lyönnin välillä on niin vähän, että lyöntien täytyy tulla vaikka unissaan oikein. Alkuun pääsee kymmenillä tuhansilla toistoilla, mutta lähelle virheetöntä, tehokasta ja lähes aina onnistuvaa lyöntiä varten toistoja pitää tehdä satojatuhansia. Lyöntejä on valtava määrä, joten en tarkoita että jokaista lyöntiä pitäisi työstää näin paljon, mutta jos lasketaan yhteen peruslyönnit ja niiden variaatiot.

Sulkapallossa pallotykit ovat harvinaisia, joten pallotykkinä toimii harjoituskaveri ja satamäärin palloja.

Oma vahvuuteni pelaajana on nimenomaan hyvin teknisesti suoritetut lyönnit. Pystyn pelaamaan hyvin virheetöntä peliä tietyllä tempolla ja saan lyönteihini hämäystä. Heikkuteni on ollutkin pallojen lopettamislyönnit ja varsinkin smash-lyönti, voimaa ei vain ole ollut tarpeeksi. Tätä olen parantanut viimeisen 6kk aikana erityisesti ja nyt se alkaa olla jo kohtuullisella tasolla.

Olen saanut hyvien valmentajien opastusta tarpeeksi nuorella iällä, jotta tekniikka on lähtenyt kehittymään oikeaan suuntaan. Virheellistä tekniikkaa on todella vaikea lähteä korjaamaan myöhemmin. Olen myös jonkin verran nuorempana "temppuillut" sulkapallokentällä, tehden kikkalyöntejä. Tämä tuntuu hassulta, mutta olen seurannut monien huippupelaajiksi kehittyneiden pelaajien olleen juuri tällaisia temppuilijoita, jotka sitten jossain vaiheessa saa muutettua nämä temppulyönnit tehokkaaksi aseeksi pelissään.

Nyt ajatukset hetkeksi pois sulkapallosta ja työn pariin!

Lähes jokapäiväinen laukun pakkaaminen

Aikamoiset rutiinit syntyneet laukun pakkaamiseen, en koskaan unohda mitään, huomaan viimeistään reppua selkään nostaessa jos jotain puuttuu. Tässä ns. perustarvikkeet ennen vaatteiden tunkemista tuonne, en ota niitä koskaan pois.

Pelikassi kulkee töihin mukaan, koska lähden aina suoraan töistä treenaamaan. Bussilla tulee kuljettua, vaikka varsinkin treenien jälkeen se ärsyttää kun vielä väsyneenä joutuu itseään raahaamaan kävellen. Kesäisin se on jopa mukavaa, palautuminen alkaa heti ja raitis ilma tekee terää sisäpeliä harrastavalle.

Finnish Openissa pelataan muuten Forza VIP palloilla, ne olivat omasta mielestäni SM-kisoissa aika syvältä, liian nopeita ja rikkoutuivat suhteellisen nopeasti. Toivotaan että parannusta on tapahtunut. Itselle sopii keskinopeat parhaiten ja eniten haittaa omaan peliin on hitaista palloista. Omat treenipallot on Youhen palloja, niissä hinta-laatu-suhde on paras. Huhu kertoo että ne valmistetaan samassa tehtaassa kuin Yonexin AS-50 pallot, joita pidetään maailman parhaina palloina. Niitä käytetään myös eniten kansainvälisissä turnauksissa.

12 päivää jäljellä: Treeniruokaa ja palautumista

Mahtava olo! Johtuuko se sitten levon määrästä vai mistä, mutta olo on voittamaton ja rento. Eilen hommasin joogarullan, millaista olen jo käyttänyt hallilla, mutta omaksihan se oli myös saatava.

Salitreenin jälkeen tulee syötyä proteiinipitoista ruokaa. Usein munakas ja proteiinijauhe on se mun suosikkiyhdistelmä. Pirtelöitä makeutan taas kookoshiutaleilla ja hunajalla. Naposteluhimoon toimii rusinat. Urheilijan ruokavalio vaatii suunnittelua ja kuria. Vaikutus on nähtävissä varsinkin palautumisessa, terveenä pysymisessä sekä virkeystasossa. Kuvan tuotteilla mentiin eilen aamulla.

Salilla muotiin on noussut kahvakuulat ja oon huomannut niiden tehokkuuden sulkapallolyönneissäkin, varsinkin heilautus, joka nostaa kuulan suoralle kädelle tukee lyöntivoiman kehitystä. Myöskin isot reisilihakset saa helposti hapoille kahvakuulalla kun tekee jalkojenvälistä heiluriliikettä edes takas. Tekniikan mulle opetti personal trainer tuossa vuosi takaperin.

Tämmöisiä pussukoita mulla on aina taskut täynnä. Kylmimpinä talvipäivinä tuli lihaskramppeja kesken rankkojen treenien, Diasporal on vähentänyt kramppeja (tai sitten sään lämpeneminen on auttanut). Voin suositella kaikille.

Seuraavan viikon ohjelma näyttää tältä:

Maanantai: 1+1,5h sulkapallotreeni
Tiistai: 1,5h sulkapallotreeni (kevyt)
Keskiviikko: palauttava lenkki tai lepo (olon mukaan)
Torstai: Sali + 1,5h sulkapalloa
Perjantai: lepo

Viikonloppuna koitan saada muutamia harjoitusmatseja alle, koska silloin h-hetkeen on enää 4 päivää ja on hyvä aloittaa herkistely. Silloin on vastukset tiedossa, joten voin alkaa miettimään taktiikoita (mikäli vastustajan pelityyli on tiedossa).

Eilen oli lepopäivä, tänään kevyt salipäivä

Normaalit toimistotyöajat ovat asettaneet tiettyjä haasteita harjoittelulle projektini aikana. Harjoittelu kahdesti päivässä on ollut vaikeinta, mutta olen onnistunut siinä kiitettävästi. Ajankäytön seuranta ja itse harjoitusten suunnittelu on ollut avainasemassa.

Työt alkavat arkisin klo 9 aikoihin, joten aamuharjoitus on aloitettava viimeistään 7:30. Harjoitus saa kestää maksimissaan tunnin. Käytännössä tämä on rajoittanut aamuharjoitukset kuntosaliin ja lenkkeilyyn, sulkapallohallille ei aamuisin ehdi. Salilla olen toteuttanut kiertoharjoittelua siten että valitsen 4-6 liikettä tai laitetta, jotka kattavat suurimman osan eri lihasryhmistä. Tällöin olen pystynyt sisällyttämään tunnin saliharjoitukseen valtavan määrän toistoja, koska palautusajat suoritusten välillä ovat olleet lyhyitä. Esimerkiksi jalat ehtivät palautua hyvin seuraavaan sarjaan, koska teen siinä välissä muiden lihasryhmien liikkeet. Toistomäärät ovat suurehkoja, jotta lihasmassa ei kasva liian suureksi ja nopeus säilyy lihaksissa.

Tyypillinen salikerta, kesto 1h:

Lämmittely juoksumatolla 10min

Kierroksia 4-5kpl sisältäen:

• Jalkaprässi pohkeet 15x, jalkaprässi reidet 15x
• Vatsalihakset laitteessa 25x
• Kädet 12x (Soutulaite)
• Selkälihakset 10x
• Vatsalihakset matolla 20x
• Hauiskääntö 10x

Venyttely 5min

Tänään illalla tulen vetämään vastaavanlaisen harjoituksen, joka on samalla valmistava harjoitus huomisaamuista peliharjoitusta varten (klo 10:00). Olen huomannut että ennen peliä on hyvä tehdä edellisenä päivänä kohtuullisen rankka harjoitus, silloin lihakset ovat heti alusta alkaen iskukykyiset.

 

Kiertoharjoittelu onnistuu muuten aamuisin parhaiten, kun laitteet ovat pääosin sinun käytössäsi. Mikä onkaan mahtavampaa kuin treenata tyhjällä salilla?

Aloitus, 14 päivää jäljellä

4.4.2013 tärähtää Vantaan Energia-areenalla! Olen mukana sulkapallon Finnish Openin karsinnassa ja tässä kahden viikon blogissa kerron kuinka valmistaudun tähän Suomen suurimpaan sulkapalloturnaukseen sujuu. Tavoitteenani ei ole enempää eikä vähempää: Yllättää kaikki ja selviytyä pääkilpailuun.

Pääkilpailuun pääseminen edellyttää minulta 2-3 selvästi minua ennakolta paremman pelaajan voittamista. Minulla on kuitenkin muutamia etuja puolellani, muille tämä kisa on yksi kisa muiden joukossa, minulle se on elämäremonttini huipennus ja kohokohta. Olen määrätietoisesti valmistautunut kilpailuun ja rakentanut 2-3 vuoden aikana edellytyksiä pärjätä kilpailussa. Seuraavat kaksi viikkoa tulen elämään pelkästään urheilun ehdoilla ja keskittymään huippukunnon ajoittamiseen. Muut kilpakumppanit ovat kaukana huippukunnosta, koska kausi on lopuillaan ja paukut suurelta osin käytetty (Olympialaisissa ja muissa arvokisoissa).

Vasta nyt kaksi viikkoa ennen kilpailua vähennän harjoittelumääriä. Tällä viikolla olen nähnyt pilkahduksia sellaisesta räjähtävästä voimasta jaloissani, jota en ole aiemmin kokenut.

Kilpailuissa tulee olemaan suuren maailman tuntua, paikalla ovat vedonvälittäjät (www.bet365.com), joka tarjoaa livevetoa ja suoraa livestreamia muutamalta kentältä. Sunnuntaina finaalit kuvaa YLE. Pelaajista osa oli edustamassa maataan Lontoon Olympialaisissa. Silti minä, lähes amatööri ja työn ohessa harjoitteleva uskoo pääsevänsä mukaan pääkilpailuun. Kiinnostavaa nähdä millaista kerrointa vedonvälittäjät minulle antavat!